甘いもの爆食い、むくみ…それ、“ホルモンの乱れ”かも? 心とカラダを整える【ホルモン対応食習慣】
- 堀川 奨
- 6月8日
- 読了時間: 3分
「なんだか甘いものが止まらない…」「むくみがひどくて服がキツい」
「イライラや気分の落ち込みもつらい」
そんな女性の「あるある不調」実はホルモンバランスの乱れが大きく関係しています☝️
特に30代以降は、女性ホルモンの分泌が徐々にゆらぎ始める時期。月経前症候群(PMS)や代謝の低下、自律神経の乱れなどが起こりやすく、ちょっとした不調が「いつものこと」に感じてしまいがち。
でも実は、そんな「揺らぎ」の時期こそ、正しく食べて整えることが、心と体をラクにするカギになるんです。
【POINT 1】ホルモンのゆらぎ期は、栄養が不足しがち
女性のホルモンバランスを支えているのは、エストロゲンとプロゲステロンという2つの性ホルモン。
特に排卵後〜生理前にかけては、プロゲステロン(黄体ホルモン)が優位になるため
○食欲が増す
○むくみやすくなる(ナトリウム・水分を溜め込みやすくなる)
○メンタルが不安定になりやすい
といった症状が出やすくなります。
この時期は、体内で代謝や神経伝達に関わる栄養素(ビタミンB群・マグネシウム・鉄など)の消費も増加。だからこそ、意識的に補うことが必要なんです
✅おすすめ栄養素と食材
丸鉄分(赤血球の材料)…レバー、小松菜、ひじき
○ビタミンB6(神経伝達物質の合成)…鶏むね肉、バナナ、玄米
○マグネシウム(筋肉・神経の安定)…納豆、海藻、アーモンド
【POINT 2】血糖値の急上昇が「だるさ・暴食」の引き金に
ホルモンの影響で、インスリンの感受性が低下しやすい生理前は、血糖値が乱れやすい時期でもあります。
血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、今度は急降下。これが
○強い眠気やだるさ
○急な空腹感・甘いものへの渇望
○メンタルの不安定さ
を引き起こす要因に。
✅血糖値コントロールのための「3つの工夫」
1. 主食を白米から玄米や雑穀米へ置き換え(低GI食品で血糖値の上昇をゆるやかに)
2. 「ベジファースト」「プロテインファースト」で血糖値スパイクを防ぐ
3. 間食にはナッツ類や高カカオチョコを選ぶ(GI値が低く、満足感も◎)
【POINT 3】我慢じゃなく「栄養で満たす」が、ホルモンケアの正解
「また甘いものに手が伸びた…」と罪悪感を抱いてしまう人は多いはず。でも、その「欲」の正体は、カラダの栄養不足サインかもしれません。
特にセロトニン(幸せホルモン)の材料であるトリプトファン(アミノ酸)は、食事からしか摂れません。
これが不足すると、気分が落ち込みやすくなり、甘いもので一時的に気分を上げようとする悪循環に。
✅「我慢しない食べ方」のヒント
○毎食に良質なタンパク質(鶏肉、豆腐、卵、魚)をしっかりと
○おやつはビタミン・ミネラルが豊富な食材を
○「足りないものを補う」意識が、自然と過食を防ぎます
食事でホルモンと仲良くなれる
女性ホルモンの乱れは、決して「気のせい」ではありません。
体のリズムと真剣に向き合えば向き合うほど、自分自身の変化にも気づけるようになります。
ほんの少し、食べるもの・食べ方を変えるだけで、
✔ 気分が安定しやすくなる
✔ むくみが軽くなる
✔ 甘いものの欲求が自然と減る
といった嬉しい変化が、少しずつ見えてきますよ。
🌿今日の「整える食習慣」ヒントメモ
○おやつに「素焼きナッツと70%以上の高カカオチョコ」
○生理前は「貝類やカツオなど赤身の魚や鉄分サプリ」で鉄補給を意識
ホルモンとやさしく付き合うには、「自分に手をかけること」から。
今日から、“整える食習慣”、始めてみませんか?☺️

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