甘いもの爆食い、むくみ…それ、“ホルモンの乱れ”かも？ 心とカラダを整える【ホルモン対応食習慣】

「なんだか甘いものが止まらない…」「むくみがひどくて服がキツい」

「イライラや気分の落ち込みもつらい」

そんな女性の「あるある不調」実はホルモンバランスの乱れが大きく関係しています☝️

特に30代以降は、女性ホルモンの分泌が徐々にゆらぎ始める時期。月経前症候群（PMS）や代謝の低下、自律神経の乱れなどが起こりやすく、ちょっとした不調が「いつものこと」に感じてしまいがち。

でも実は、そんな「揺らぎ」の時期こそ、正しく食べて整えることが、心と体をラクにするカギになるんです。

【POINT 1】ホルモンのゆらぎ期は、栄養が不足しがち

女性のホルモンバランスを支えているのは、エストロゲンとプロゲステロンという２つの性ホルモン。

特に排卵後〜生理前にかけては、プロゲステロン（黄体ホルモン）が優位になるため

○食欲が増す

○むくみやすくなる（ナトリウム・水分を溜め込みやすくなる）

○メンタルが不安定になりやすい

といった症状が出やすくなります。

この時期は、体内で代謝や神経伝達に関わる栄養素（ビタミンB群・マグネシウム・鉄など）の消費も増加。だからこそ、意識的に補うことが必要なんです

✅おすすめ栄養素と食材

丸鉄分（赤血球の材料）…レバー、小松菜、ひじき

○ビタミンB6（神経伝達物質の合成）…鶏むね肉、バナナ、玄米

○マグネシウム（筋肉・神経の安定）…納豆、海藻、アーモンド

【POINT 2】血糖値の急上昇が「だるさ・暴食」の引き金に

ホルモンの影響で、インスリンの感受性が低下しやすい生理前は、血糖値が乱れやすい時期でもあります。

血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、今度は急降下。これが

○強い眠気やだるさ

○急な空腹感・甘いものへの渇望

○メンタルの不安定さ

を引き起こす要因に。

✅血糖値コントロールのための「3つの工夫」

1. 主食を白米から玄米や雑穀米へ置き換え（低GI食品で血糖値の上昇をゆるやかに）

2. 「ベジファースト」「プロテインファースト」で血糖値スパイクを防ぐ

3. 間食にはナッツ類や高カカオチョコを選ぶ（GI値が低く、満足感も◎）

【POINT 3】我慢じゃなく「栄養で満たす」が、ホルモンケアの正解

「また甘いものに手が伸びた…」と罪悪感を抱いてしまう人は多いはず。でも、その「欲」の正体は、カラダの栄養不足サインかもしれません。

特にセロトニン（幸せホルモン）の材料であるトリプトファン（アミノ酸）は、食事からしか摂れません。

これが不足すると、気分が落ち込みやすくなり、甘いもので一時的に気分を上げようとする悪循環に。

✅「我慢しない食べ方」のヒント

○毎食に良質なタンパク質（鶏肉、豆腐、卵、魚）をしっかりと

○おやつはビタミン・ミネラルが豊富な食材を

○「足りないものを補う」意識が、自然と過食を防ぎます

食事でホルモンと仲良くなれる

女性ホルモンの乱れは、決して「気のせい」ではありません。

体のリズムと真剣に向き合えば向き合うほど、自分自身の変化にも気づけるようになります。

ほんの少し、食べるもの・食べ方を変えるだけで、

✔ 気分が安定しやすくなる

✔ むくみが軽くなる

✔ 甘いものの欲求が自然と減る

といった嬉しい変化が、少しずつ見えてきますよ。

🌿今日の「整える食習慣」ヒントメモ

○おやつに「素焼きナッツと70%以上の高カカオチョコ」

○生理前は「貝類やカツオなど赤身の魚や鉄分サプリ」で鉄補給を意識

ホルモンとやさしく付き合うには、「自分に手をかけること」から。

今日から、“整える食習慣”、始めてみませんか？☺️