ダイエット中でも外食を楽しむための5つのポイント＋α

外食はどうしてもカロリーや塩分が気になるものですが、選び方と食べ方の工夫次第で、ダイエット中でも安心して楽しむことができます。

ここでは、科学的知見や栄養面を踏まえた実践的なポイントを紹介します。

① 和定食を選ぶ

和食は野菜・豆類・海藻・魚をバランスよく使っており、油も少なめです。

不足しがちな食物繊維やミネラルを効率よく摂取できます。

ポイント

○ご飯は白米より 雑穀米や玄米 を選ぶと血糖値の上昇を緩やかにできます。

○味噌汁は具を多めにして汁を控えめにすると塩分を抑えつつ満足感を得られます。

② 魚料理をメインに

焼き魚、煮魚、刺身など、魚中心のメニューは脂質の質が良く、たんぱく質も豊富です。

青魚には DHA・EPA が含まれ、健康維持にも役立ちます。

ポイント

○揚げ物よりも 焼き・煮・刺身 を優先する。

○寿司を食べる場合は シャリ小さめ にすると炭水化物の摂取量を調整できます。

③ 野菜を先に食べる

食事の最初にサラダやおひたしを食べることで、血糖値の急上昇を抑え、食べすぎを防ぎやすくなります。

ポイント

○温野菜や蒸し野菜は、血糖値を急上昇させにくくおすすめ。

○豆類や海藻などをサイドで追加すると、食物繊維をより多く摂取できます。

④ 飲み会前の“おでん先食い”

飲み会などで食べ過ぎを防ぐために、事前にコンビニおでんで軽く腹を満たす方法も有効です。

ポイント

○大根・卵・こんにゃくなど、低カロリーで満足感のある具材を選ぶ。

○飲酒時は食前に水を一杯飲むことで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

⑤ しょっぱいより甘いものを選ぶ

外食での小さな贅沢は、甘いものを少量楽しむ方が塩分過多になりにくく、ストレスも軽減できます。

ポイント

○一口サイズでも十分満足感が得られます。

○甘いものを選ぶ場合、塩分控えめのメニューと組み合わせるとバランスが良くなります。

＋α：食べ方の工夫

○ゆっくり食べる → 満腹感を感じやすくし、食べ過ぎを防ぎます。

○箸を一度置く → 早食いを防ぎ、満足感を高めます。

まとめ

外食も、選び方や順番、食べ方を工夫することで、ダイエットの妨げになりません。

重要なのは、無理に我慢するのではなく、科学的に理にかなった方法で楽しむことです。

正しい知識と少しの工夫で、外食もダイエットも両立させることが可能です。