年末年始、できれば太りたくない人へ 楽しみながら体重増加を防ぐ5つの栄養ポイント

年末年始って、どうしても食べる機会が増えますよね。

忘年会に新年会、おせち料理、親戚の集まり…。

「年明けに体重計に乗るのがちょっと怖い」なんて人も多いはず。

とはいえ、せっかくのイベントを我慢ばかりするのも違います。

大事なのは、食べないことではなく、何を選ぶか。

今回は、年末年始でも太りにくい体をキープするために

知っておくと役立つ「5つの栄養素」と、

日常で取り入れやすい食材やコツをまとめました。

①まずはタンパク質を意識しよう

年末年始に一番意識してほしいのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉を守ってくれる栄養素。

筋肉が減ると基礎代謝も落ちて、同じ量を食べても太りやすくなってしまいます。

それだけでなく、タンパク質は

「食べたあとにエネルギーをたくさん使ってくれる」

という嬉しい特徴もあります。

こんな食材がおすすめ

○鶏むね肉・ささみ

○魚（鮭、サバ、マグロなど）

○卵

○豆腐・納豆

○ヨーグルト

ちょっとしたコツ

○食事の最初に肉や魚から食べる

○お菓子の代わりにヨーグルトやゆで卵

○おせちなら伊達巻より黒豆や数の子

「まずタンパク質」

これだけでも食べ過ぎ防止につながります。

②腸を整えると、食欲も落ち着く

年末年始は食生活が乱れやすく、腸も疲れがち。

実は腸内環境が乱れると、

「そんなにお腹空いてないのに食べたい…」が起こりやすくなります。

そこで意識したいのがシンバイオティクス。

簡単に言うと、

「善玉菌＋そのエサになる食物繊維」を一緒に摂ることです。

善玉菌がとれる食材

○ヨーグルト

○納豆

○味噌

○キムチ

食物繊維がとれる食材

○バナナ

○ごぼう

○海藻

○さつまいも

○オートミール

取り入れ方の例

○朝にヨーグルト＋バナナ

○味噌汁にわかめやきのこ

○食べ過ぎた翌日は発酵食品多め

腸が整うと、自然と食欲も落ち着いてきます。

③ビタミンB群は「燃やすため」に必要

年末年始はごはんやお酒が増えがちですよね。

そんな時に消耗しやすいのがビタミンB群です。

ビタミンB群は、

食べたものをエネルギーに変えるときに必要な栄養素。

せっかく動いても、

ビタミンB群が足りないと脂肪をうまく使えません。

多く含まれる食材

○卵

○納豆

○玄米・雑穀米

○ナッツ類

覚えておきたいポイント

○お酒を飲む人ほど意識して摂る

「燃やすための栄養」と覚えておくと分かりやすいです。

④冬こそビタミンDを忘れずに

ビタミンDは、体脂肪や代謝と関係の深い栄養素。

でも冬は日光を浴びる時間が減るので、不足しやすいんです。

多く含まれる食材

○鮭

○サンマ

○イワシ

○卵黄

○きのこ（干ししいたけがおすすめ）

コツ

○魚料理や鍋を活用

○きのこは干すと栄養アップ

○脂質と一緒に食べると吸収UP

「冬は足りにくい」と覚えておくだけでOKです。

⑤L-カルニチンは脂肪を使うサポーター

L-カルニチンは、

脂肪をエネルギーとして使うためのお手伝いをしてくれる成分。

体の中でも作られますが、

栄養が偏ると十分に作れなくなります。

多く含まれる食材

○赤貝

○サンマ

○アサリ

○カツオ

ポイント

○魚介類＋野菜をセットで

○栄養が乱れがちな時期は無理せず補助もあり

まとめ｜年末年始は「がんばらない工夫」でOK

年末年始に太るかどうかは、

「食べたかどうか」より「どう選んだか」。

意識したいのはこの5つだけです。

○タンパク質

○腸を整える食品

○ビタミンB群

○ビタミンD

○L-カルニチン

完璧を目指す必要はありません。

できるところから少しずつでOK。

楽しい時間はしっかり楽しんで、

体にはちょっとだけ気遣いを。

そんな年末年始を過ごしていきましょう。